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[训练]卷腹如何练下腹肌 这样练习效果最佳 [复制链接]

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离线王保长
 

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2018-01-02 07:27:12
反向卷腹是可以锻炼下腹肌吗?究竟应该怎么做才能对下腹肌有锻炼作用呢?常见的反向卷腹动作要领以及注意事项是哪些呢?今日就一起来好好的了解下吧,希望对大家有帮助!
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只看该作者 沙发  发表于: 2018-01-02 07:27:26
动作要领: <"K*O9 nst  
p[xGL } +\  
  双臂平放在身体两侧,想象它们是你的一对翅膀,在之后的运动中,双臂也要保持固定。为了舒服,你还可以弯曲手肘,双手交叉放于头后。 q1eMK'1  
vK+reXE  
  你的大腿要和地面垂直,而小腿要和地面平行,也就是大腿和小腿呈90度角。双脚要并拢。 .QKyB>s  
~ffT}q7^  
  膝盖尽量靠近面部,而双脚指向天。要完成这个动作,你需要卷起盆骨向后翻,从而抬起臀部,让臀部离开地面。抬腿的过程中,用腹肌发力。你要感觉到是你的腹部肌肉把你的腿拉向躯干。不要很快放下双腿,你需要在呼气的过程中,控制双腿慢慢放下。
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只看该作者 板凳  发表于: 2018-01-02 07:27:39
  注意事项: < ]1,L%  
TE+>|}]R  
  在动作启动时,可能你会觉得把脚往身体弹一下会比较容易抬起骨盆,但那样其实利用到了很多惯性,而不是腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。 r)}U 'iv*%  
xR3$sA2  
  如果你用力想把下背整个抬离地面,想像一下,你等于把整个体重都落在你的脖子上,这非常危险。要练到腹肌的重点是卷起你的脊椎这个动作,你硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩实在帮助不大。
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只看该作者 地板  发表于: 2018-01-02 07:27:51
附:垂直式卷腹 ={[email protected]/e/T  
C{zp8 A(Dh  
^HJ?k:u  
  向上拉起身体,直到肘关节呈90度;此为起始姿势。 BtC*]WB"_'  
V3t#kv  
  上肢保持不动的同时,向上卷腹,弯曲膝关节,抬起大腿直至与地面平行。 Fa )QDBz)  
Ck Nl;g l  
  停顿数秒后回到起始姿势。每组10次。握姿。第一组:掌心朝前。第二组:掌心朝内。第三组:掌心朝外。(参考网站:健身吧)