间已定：“晶盛机电·迎亚运·2023上虞曹娥江半程马拉松”赛事定档于3月26日开跑。对大部分参赛者来说，是疫情身体恢复后的第一跑。
}LS.bQKqi, 但很多网友也表示担忧，作为一名普通跑者，该如何正确跑马，保护自己避免运动损伤，安全完赛呢？
谨慎选择 量力而行
R f)|p; 上虞第三医院副院长、骨科主任医师金以军表示：马拉松是一项极限运动。
A`~?2LH,~F 马拉松对体能的要求极高，分配好体能是跑马拉松的关键。作为业余爱好者，平时要进行科学系统的训练，比赛时量力而行，学会放弃，遇有头晕眼花、恶心呕吐、心慌气短等症状时，一定要停下来寻求医疗救护。
易受伤人群
I+W,%)vb 01跑步初学者 <i ]-.>& J 在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。
x ]}'H 02跑步机激进者 uj\&-9gEi 在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。
%j@/Tx/ 03有既往受伤史者 *qL'WrB1 忽视自己的既往病史，不加注意并进行高负荷的剧烈运动。
}+S~Ah?( 04骨密度较低者 *!%n`BR ' 没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。
L$"x*2[A 马拉松运动易致的3大损伤
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膝关节、踝关节、肌肉拉伤
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（图源千图网）
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SMr l 参加马拉松比赛的人，因心血管不适应易出现严重后果，但是最容易造成损伤的是骨关节肌肉，主要为膝关节、踝关节两个关节。不过肌肉拉伤也容易出现。这主要是因为马拉松的跑步时间较长，强度较大，容易造成关节的损伤、肌肉拉伤，从而引起疼痛。
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WJ 问：马拉松比赛中如果出现抽筋怎么办？
金院长指出：如果出现抽筋，应立即减速至停下来到路边处理。可以采用力压牵伸及按摩的方式进行缓解，抽筋多见于小腿，可用手固定住脚底，使腿绷直，向足背方向牵拉下压直到不再抽筋。
LZG(T$d I 他表示，还有一种方法是用双手握紧抽筋部位肌肉，通过施力控制抽筋。
警惕马拉松比赛3大误区
!s$1C=z5u 01误区一：冲刺 O5:U2o- 比赛中，参赛者为了赢得最后的胜利，会拼命地冲刺。
'S74Ys=-0 金院长指出，参赛者在比赛过程中不能冲刺，因为它和短跑、中跑不一样，是典型的长跑比赛，需要耗费大量的时间和体力，如果是在接近终点的时候冲刺，此时肌肉已经累到极点，容易造成肌肉的损伤。建议最好能保持原有的速度跑完全程。
Nf* .r 02误区二：使用护膝 %*<Wf4P" 马拉松比赛中，有不少参赛者穿戴护膝比赛。
!Q_Kil.9 金院长表示使用护膝不一定真的能保护膝盖，有些护膝反而容易造成损伤。目前市面上所售卖的护膝未必合适在这种情况下使用，尤其是那些使膝关节的前后左右都被绑紧压住的，易导致关节面产生摩擦。他指出合适使用的护膝设计应该是前面松，两侧及后面紧，这样膝关节才能灵活运动。
-/B*\X[ 03误区三：热疗 {C?$ osrr 比赛完，很多参赛者会采用热疗给自己放松。
v5 p`=Z@% 跑完马拉松后，太早泡热水或蒸桑拿，进行热疗，容易导致肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。金院长表示，正确的做法是跑完当天避免热疗，宜于1-2天后进行。如有运动损伤，应接受康复治疗，争取尽早恢复。
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避免运动损伤之赛前注意事项
=^ Ws/k 1、选鞋要合适 FmF[S&gFRs 参赛者在比赛的时候要选对鞋子，如果是普通的业余选手，不能穿新鞋上阵，因为新鞋容易磨脚；不能穿球鞋，球鞋比较重，最好是轻盈的跑鞋；鞋子的码数也要合适，给脚拇趾留出一些可以活动的空隙，如果码数太小，容易在跑的过程中磨破脚趾；鞋子也不宜太旧，最好是穿已经适应了的新鞋，太旧的话鞋底的纹路不清晰，如果是在下雨天，跑道会比较潮湿，容易造成滑倒。
uF3{FYM{I 2、跑前要做好训练和热身 opn6 C ) 做好训练：当你准备报名参加马拉松的那一刻起，就要开始进行跑步训练，最好能有机会接受专业教练的指导。
wNl6a9# 赛前热身：在跑步之前,要让整个人处于"启动"阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议慢跑5-10分钟，注意速度不能过快，再做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。
q~iEw#0-L （图源千图网）
避免运动损伤之赛后注意事项
P! j*4t 避免跑完后立马停止或躺下参赛者跑完马拉松后立马停止或躺下，突然降速容易出现头晕、恶心、呕吐等不适。正确的做法是参赛者跑完马拉松后，慢慢地减缓速度，慢跑数分钟再逐渐停下来；等过了心血管反应期后，才可以躺下来进行适当的按摩放松，可以通过肌肉深部放松器，放松肌肉，促进乳酸等代谢产物清除。
温馨小贴士
]C+P J:CC 上虞第三医院副院长、骨科主任医师金以军建议：坚持有规律的训练，听从专业人士指导，如出现疲劳则放松、休息。其次，养成正确跑步姿势，保持合理动作结构，做到保护身体的同时，节省体能。
QCDica `+* 再次，选择适宜的跑步路线，着装和补给品，做到训练与比赛时基本统一，保证补给量的同时不给自己比赛过程带来负担。量力而行，如果已经出现伤病，不要急于训练和比赛，待伤病完全恢复后重回比赛。
甩开运动损伤
健康跑马
预祝参赛者取得佳绩！ iM9k!u FE
